ست و تكرار: ساختار اصلي تمرينات قدرتي
همانطور كه اشاره شد، تنظيم تعداد ست‌ها و تكرارها يك راه كليدي براي تطبيق تمرينات قدرتي با اهداف خاص است. اگر هدف اصلي شما افزايش قدرت است، معمولاً از وزنه‌هاي سنگين (نزديك به حداكثر توانايي شما براي يك تكرار) استفاده مي‌كنيد و تعداد تكرارها را پايين (1-5 تكرار) نگه مي‌داريد، با تعداد ست‌هاي بيشتر (3-5 ست) و استراحت طولاني‌تر بين ست‌ها.
براي هايپرتروفي (رشد عضلاني)، يك رويكرد رايج استفاده از وزنه‌هاي متوسط (حدود 60-80% از حداكثر توانايي براي يك تكرار) با تعداد تكرارهاي متوسط (6-12 تكرار) و حجم متوسط (3-4 ست) با استراحت‌هاي متوسط (60-90 ثانيه) است.
اگر هدف شما افزايش استقامت عضلاني است، معمولاً از وزنه‌هاي سبك‌تر (كمتر از 50% حداكثر توانايي براي يك تكرار) با تعداد تكرارهاي زياد (15 تكرار يا بيشتر) و تعداد ست‌هاي كمتر (2-3 ست) با استراحت‌هاي كوتاه‌تر استفاده مي‌شود.
درك اين رابطه بين ست، تكرار و هدف تمريني به شما كمك مي‌كند تا برنامه‌هاي تمريني موثرتري طراحي كنيد و به نتايج دلخواه خود دست يابيد. اين ساختار، زبان مشترك و ابزار اصلي براي پيشرفت در دنياي ورزش‌هاي قدرتي است.
برچسب: ،