هايپرتروفي: رشد و افزايش اندازه سلول‌هاي عضلاني
برخي از تمرينات و متغيرهاي تمريني به طور خاص براي تحريك هايپرتروفي موثر هستند. تمرينات چند مفصلي مانند اسكات، ددليفت، پرس سينه و روئينگ، به دليل درگير كردن چندين گروه عضلاني به طور همزمان و امكان استفاده از وزنه‌هاي سنگين‌تر، پايه‌هاي خوبي براي يك برنامه هايپرتروفي هستند.
از نظر متغيرهاي تمريني، حجم متوسط تا زياد (معمولاً 3-4 ست با 6-12 تكرار) با استراحت‌هاي متوسط (60-90 ثانيه) بين ست‌ها اغلب براي هايپرتروفي توصيه مي‌شود. تمركز بر پيشرفت تدريجي در طول زمان (به تدريج افزايش وزنه، تكرار يا حجم تمرين) نيز براي ادامه تحريك رشد عضلاني ضروري است.
استفاده از تكنيك‌هاي پيشرفته مانند دراپ ست‌ها، سوپرست‌ها و تمرينات با مكث نيز مي‌تواند شدت تمرين را افزايش داده و هايپرتروفي را تحريك كند. اطمينان از اتصال ذهن و عضله و تمركز بر انقباض عضلات هدف در طول هر تكرار نيز مي‌تواند اثربخشي تمرين را بهبود بخشد.
در نهايت، يك برنامه هايپرتروفي موفق بايد متنوع باشد و به طور دوره‌اي تغيير كند تا از سازگاري بدن جلوگيري شود و عضلات به روش‌هاي مختلف به چالش كشيده شوند. تركيب تمرينات مختلف، زواياي حركتي متفاوت و متغيرهاي تمريني مي‌تواند به تحريك رشد عضلاني جامع‌تر منجر شود.
برچسب: ،