وزنه مناسب: انتخاب وزني كه امكان انجام تعداد تكرار مورد نظر با فرم صحيح را بدهد
تعيين وزنه مناسب مي‌تواند از طريق روش‌هاي مختلفي انجام شود. براي مبتديان، اغلب توصيه مي‌شود با وزنه‌هاي سبك‌تر شروع كنند تا با فرم صحيح حركات آشنا شوند و به تدريج وزنه را افزايش دهند. مربيان مي‌توانند در اين مرحله راهنمايي ارزشمندي ارائه دهند.
يك روش ديگر، تخمين يك تكرار بيشينه (1RM) است، كه حداكثر وزني است كه شما مي‌توانيد براي يك تكرار با فرم صحيح بلند كنيد. اگرچه آزمايش مستقيم 1RM ممكن است براي همه افراد مناسب نباشد، مي‌توانيد با استفاده از فرمول‌هايي بر اساس وزنه‌اي كه مي‌توانيد براي چند تكرار بلند كنيد، آن را تخمين بزنيد. سپس مي‌توانيد از درصد 1RM خود براي تعيين وزنه‌هاي مناسب براي اهداف مختلف تمريني (قدرت، هايپرتروفي، استقامت) استفاده كنيد.
روش ديگر، همانطور كه قبلاً اشاره شد، استفاده از آزمون و خطا است. با يك وزنه شروع كنيد و ببينيد آيا مي‌توانيد تعداد تكرارهاي مورد نظر را با فرم صحيح انجام دهيد. اگر خيلي آسان است، وزنه را در ست بعدي كمي افزايش دهيد. اگر خيلي سنگين است، وزنه را كاهش دهيد.
در نهايت، حس بدن شما نيز مهم است. وزنه بايد چالش‌برانگيز باشد، اما نبايد باعث درد يا از بين رفتن كنترل شود. با گذشت زمان و تجربه بيشتر، شما در تشخيص وزنه مناسب براي هر تمرين بهتر خواهيد شد.
برچسب: ،