varzesh

پس از اتمام تمرين قدرتي، مي‌توانيد با 5 دقيقه فعاليت هوازي سبك مانند پياده‌روي آرام يا ركاب زدن با شدت كم شروع كنيد. سپس، حركات كششي ايستا را براي عضلاتي كه در طول تمرين بيشتر درگير بوده‌اند، انجام دهيد. هر كشش را براي 20 تا 30 ثانيه نگه داريد و سعي كنيد در عضله مورد نظر احساس كشش ملايمي داشته باشيد.

براي مثال، اگر تمرين پايين تنه انجام داده‌ايد، مي‌توانيد كشش‌هاي زير را انجام دهيد:

• كشش چهار سر ران (گرفتن مچ پا و كشيدن پاشنه به سمت باسن)
• كشش همسترينگ (خم شدن به سمت انگشتان پا با پاهاي صاف)
• كشش ساق پا (تكيه دادن به ديوار با يك پا عقب‌تر و صاف نگه داشتن زانو)

اگر تمرين بالاتنه انجام داده‌ايد، مي‌توانيد كشش‌هاي زير را انجام دهيد:

• كشش سينه (قرار دادن دست‌ها پشت سر و صاف كردن بازوها)
• كشش پشت (خم شدن به جلو و دور كردن بازوها از بدن)
• كشش شانه (كشيدن يك بازو به سمت مخالف بدن با كمك بازوي ديگر)
• كشش سه سر بازو (خم كردن آرنج بالاي سر و كشيدن آن با دست ديگر)

به ياد داشته باشيد كه كشش‌ها نبايد دردناك باشند. هدف، ايجاد يك كشش ملايم و احساس راحتي در عضلات است. سرد كردن مناسب به بدن شما كمك مي‌كند تا به طور موثرتري ريكاوري كند و براي تمرينات بعدي آماده شود