اصل اضافه بار: براي رشد عضلاني، بايد به طور مداوم عضلات را به چالش بكشيد
براي پياده‌سازي موثر اصل اضافه بار در برنامه تمريني خود، مي‌توانيد از چند استراتژي عملي استفاده كنيد. ثبت تمرينات (وزنه‌ها، تكرارها، ست‌ها) به شما كمك مي‌كند تا پيشرفت خود را پيگيري كنيد و بدانيد چه زماني زمان افزايش بار فرا رسيده است.
يك رويكرد ساده مي‌تواند اين باشد كه هر هفته سعي كنيد در يك يا دو تمرين، بار را كمي افزايش دهيد. اين مي‌تواند به معناي افزودن يك تكرار بيشتر، يك ست بيشتر يا مقدار كمي وزنه باشد. به بدن خود گوش دهيد؛ اگر احساس مي‌كنيد آماده چالش بيشتري هستيد، آن را اعمال كنيد.
اگر در يك تمرين خاص به فلات رسيده‌ايد و ديگر نمي‌توانيد وزنه يا تكرارها را افزايش دهيد، به دنبال راه‌هاي ديگر براي اعمال اضافه بار باشيد، مانند تغيير زاويه حركت، استفاده از يك نوع تمرين متفاوت براي همان گروه عضلاني، يا دستكاري زمان استراحت.
در نهايت، به ياد داشته باشيد كه پيشرفت هميشه خطي نيست. ممكن است هفته‌هايي باشد كه بتوانيد بار را افزايش دهيد و هفته‌هايي كه فقط بتوانيد همان سطح را حفظ كنيد. مهم اين است كه به طور مداوم تلاش كنيد و به دنبال راه‌هايي براي به چالش كشيدن عضلات خود باشيد تا رشد آن‌ها را تحريك كنيد. اصل اضافه بار، قلب تپنده پيشرفت در ورزش‌هاي قدرتي است.
برچسب: ،