گرم كردن: آماده‌سازي بدن براي تمرين
يك گرم كردن مناسب براي تمرين قدرتي مي‌تواند با چند دقيقه فعاليت هوازي سبك مانند 5 دقيقه تردميل با سرعت متوسط يا دوچرخه ثابت شروع شود. پس از آن، مي‌توانيد حركات كششي پويا را انجام دهيد كه مفاصل و عضلات اصلي درگير در تمرين را هدف قرار مي‌دهد.
براي مثال، اگر قصد داريد تمرين پايين تنه انجام دهيد، گرم كردن شما مي‌تواند شامل چرخش لگن، تاب دادن پاها به جلو و عقب و پهلو، و چند تكرار اسكات با وزن بدن باشد. براي تمرين بالاتنه، مي‌توانيد چرخش بازو، دايره‌هاي شانه و تاب دادن دست‌ها را انجام دهيد.
همچنين، انجام يك يا دو ست سبك از تمرينات اصلي جلسه با وزنه بسيار سبك نيز مي‌تواند به عنوان يك گرم كردن اختصاصي عمل كند. براي مثال، قبل از شروع ست‌هاي سنگين پرس سينه، مي‌توانيد يك ست با ميله خالي يا وزن بسيار كم انجام دهيد تا عضلات را براي بار سنگين‌تر آماده كنيد.
مدت زمان كلي گرم كردن نبايد خيلي طولاني باشد تا شما را خسته نكند، اما بايد كافي باشد تا احساس كنيد بدنتان آماده فعاليت است. معمولاً 5 تا 10 دقيقه گرم كردن براي اكثر افراد كافي است. به تدريج با تجربه بيشتر، شما ياد خواهيد گرفت كه چه نوع گرم كردني براي بدن شما و نوع تمريني كه انجام مي‌دهيد بهترين است.
برچسب: ،